بهترین تکنیک های کنترل خشم چیست؟ خشم چیست؟ آیا منظور این است که عصبانی نشویم؟ آیا منظور این است که عصبانیت خود را اصطلاحا بخوریم؟ دلیل اصی که باعث میشود ما از کوره در برویم، چیست؟ بهترین راهکار کنترل خشم چیست؟ خشمگین شدن اکتسابی است یا ارثی؟ تاثیر رفتار و اخلاق پدر و مادر ما در این زمینه چیست؟
سلم، من محمد نیکبختم و در این مقاله از ب‌م‌م به یکی از مهمترین مهارت هایی که بر موفقیت کاری و زندگی شخصی ما به خصوص در زمینه ارتباط موثر با دیگران اثر گذار است صحبت میکنیم. این مهارت فوق العاده که بر احساس ارزشمندی یا عزت نفس و البته هوش هیجانی ما اثر گذار است، چیزی نیست جز کنترل خشم، پس همراه من بمانید.
15 تکنیک کنترل خشم به سبک ب‌م‌م
خشم یک احساس طبیعی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. با این حال، کنترل خشم به شیوه ای سالم و سازنده برای احساس خوشبختی، حفظ روابط مثبت و موفقیت اجتماعی بسیار مهم است.
در اینجا فهرستی جامع از تکنیک‌های کنترل خشم را با هم بررسی میکنیم که میتواند به افراد کمک کند خشم خود را به‌طور مؤثر مدیریت و از عواقب منفی آن جلوگیری کنند:
- تنفس عمیق: اولین روش کنترل خشم که بر اساس تکنیک های mbct بوده به این صورت است که باید نفس های آهسته و عمیق بکشید تا به آرامش بدن و ذهنتان کمک کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید، چند ثانیه نفستان را نگه دارید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. چندین بار این عمل را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- شمردن یا تجسم: دومین روش کنترل خشم که میتواند بسیار مفید باشد و جزء تکنیک های mbct محسوب میشود، شمردن تا ده یا تجسم یک صحنه آرام‌بخش است. این تکنیک میتواند حواس‌پرتی موقتی ایجاد کند و به بازیابی آرامش در لحظاتی که در حال خشمگین شدن هستیم، کمک کند.
- شل کردن: یکی از بهترین تکنیک های مدیریت خشم که میتواند به شدت کمک کند و از بروز تخلیه عصبانیت به صورت فیزیکی جلوگیری میکند، همین شل کردن عضلات است. به عبارت دیگر زمانی که شما در حال تجرمه احساسات منفی هستید، کافی است بدتان را شل کنید و مثل حالتی که در حال استراحت هستید، قرار بگیرید.
- تایم اوت: از موقعیتی که باعث احساسات منفی شما می شود فاصله بگیرید. یک فضای ساکت پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه تنها باشید تا کنترل و دیدگاه مثبت نسبت به اوضاع را دوباره به دست آورید. به عبارت دیگر در این تکنیک کنترل خشم، فقط کافی است محلی که ما را خشمگین میکند را ترک کنیم.
- ورزش: اگر در اکثر مواقع خشمگین هستیم و با کوچکترین اتفاق یا حرفی کنترلمان را از دست میدهیم، قطعا ورزش میتواند به مقدار زیادی در کنترل خشم ما به صورت کلی و در شرایط مختلف کمک نماید. سعس کنید به صورت روزانه درگیر فعالیت های گوناگون بدنی مانند پیاده روی، دویدن و… باشید. همچنین، ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند به کاهش استرس و عصبانیت کمک کند.
- ژورنال نویسی: یکی دیگر از تکنیک های mbct در کنترل خشم این است که افکار و احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا اولا احساسات منفی شما تخلیه شود و به علاوه آامشتان را به دست آورید. این همچنین می تواند به عنوان یک خروجی برای ابراز احساسات عمل کند.
- ارتباط قاطعانه: برای مدیریت و کنترل خشم، ابراز احساسات و بیان نیازهای خود را با قاطعیت و البته به صورت محترمانه تمرین کنید. از جملات «من این را میخواهم، من این را دوست ندارم، این کارت من را ناراحت یا معضب میکند و…» برای انتقال احساسات خود استفاده کنید.
- حل مسئله: شاید در خیلی از مواقع بهترین تکنیک کنترل خشم این باشد که به جای تمرکز بر خشم و احساسات منفی، روی یافتن راه حل های عملی برای مسائلی که باعث ناامیدی می شوند تمرکز کنید. موقعیت را به طور عینی تجزیه و تحلیل کنید و راه حل های بالقوه را ایده بگیرید.
- بازسازی شناختی: افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با افکار منطقی و مثبت جایگزین کنید. باورهای منفی را دوباره اصلاح کنید و دیدگاه متعادل تری اتخاذ کنید. مثلا اگر کسی به شما سلام نکرد از خودتان بپرسید آیا من واقعا از سلام نکردن یک فرد ناراحت شدم؟ همین تکنیک به راحتی میتواند به شما در کنترل خشم کمک نماید.
- شوخ طبعی: راه هایی برای تزریق شوخ طبعی در موقعیت های پرتنش پیدا کنید. خندیدن می تواند به حفظ خونسردی و کنترل خشم کمک کند و دید سبک تری به موقعیت بدهد.
- خودمراقبتی: فعالیت های خودمراقبتی که باعث آرامش و کاهش استرس می شوند را در اولویت قرار دهید. در فعالیت هایی شرکت کنید که از آن لذت می برید، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی، تمرین تمرکز حواس یا حمام آب گرم.
- به دنبال حمایت باشید: با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا درمانگر تماس بگیرید تا در مورد احساسات منفی خود با آن ها صحبت کنید و بینش و راهنمایی برای مدیریت موثر احساسات و عواطف منفی و کنترل خشم به دست آورید.
- ذهن آگاهی و مدیتیشن: تکنیک های تمرکز حواس و مدیتیشن را برای پرورش آگاهی از افکار و احساسات خود تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به خشم به شیوه ای متفکرانه تر و متفکرانه تر پاسخ دهید.
- تکنیک های تمدد اعصاب: تکنیک های تمدد اعصاب مانند تصاویر هدایت شده، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش را برای تقویت آرامش و کاهش خشم بررسی کنید.
- کمک حرفه ای: اگر مسائل خشم ادامه دارد و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره و روابط شما تأثیر می گذارد، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور متخصص در مدیریت خشم باشید.
به یاد داشته باشید، کنترل خشم مهارتی است که به دست آوردن آن به زمان و تمرین نیاز دارد. مهم است که با خود صبور و دلسوز باشید، زیرا داشتن این مهارت بزرگ در حفظ روابط سالم و جلوگیری از اتفاقات ناگواری که ممکن است زندگی ما را تباه کند، بسیار موثر و ضروری است.
به شما توصیه میکنیم برای توسعه فردی و کسب موفقیت در زندگی مقاله ها و آموزش های زیر را مطالعه و بررسی نمایید:
- آموزش افزایش اعتماد به نفس
- آموزش قانون جذب
- آموزش افزایش انگیزه
- آموزش مدیریت زمان
- آموزش هدف گذاری
- آموزش برنامه ریزی
- آموزش پرسونال برندینگ
- آموزش فن بیان
- آموزش سخنرانی
تذکر:
1- درست است که ما از برترین منابع و مراجع روانشناسی کنترل خشم بهره برده‌ایم، اما این مقاله جنبه توسعه فردی داشته و به هیچ عنوان جنبه درمانی ندارد. بنابراین لازم است در صورت وجود اختلالات روانی به روانپزشک و روانشناس مراجعه نمایید و با مشاوره تخصصی و اختصاصی با توجه به شرایط روحی خود، اقدام به بهبود نمایید.
2- در این مقاله ما برای افرادی که چالش مدیرت زمان دارند و به نوعی یا کارآفرینی میکنند یا مطمئن هستند که چالش روانشناختی ندارند و میخواهند با توسعه فردی به موفقیت و شادی بیشتری در زندگی برسند، راه کارهای کنترل خشم را بررسی میکنیم.
کنترل خشم ضروری است؟
قبل از این که حتی بخواهیم به راه کارها و آموزش کنترل خشم بپردازیم باید ببینیم وضعیت ما چگونه است؟ آیا نیاز هست به روانشناس مراجعه کنیم؟ آیا نیاز هست که این مقاله را تا انتها بخوانیم؟ یا نه ما در یک وضعیت ایده آل قرار داریم و باید برای بهبود سایر جنبه‌های زندگی وقت بگذاریم.
همین الان یک قلم و کاغذ بیاورید یا یک فایل نوت در گوشی یا کامپیوتر باز کنید و با صداقت کامل به 12 سوال زیر در مورد کنترل خشم پاسخ دهید:
- در مورد مسائل جزئی عصبانی میشوم و با فرد مقابل جرو بحث میکنم. منظور از مسائل جزئی مواردی است که تاثیری بر زندگی ندارد، مثلا وقتی ماشینی بوق بلند و ممتد میزند.
- وقتی از کسی عصبانی میشوم، محیط را ترک میکنم یا ممکن است پشت تلفن باشم و گوشی را قطع کنم.
- ممکن است در صورت خشمگین شدن به طرف مقابلم آسیب جسمی وارد کنم. حتی آسیب کوچک!
- در هنگام عصبانیت از اطرافیانم، سکوت میکنم.
- از اینکه دیگران قوانین کوچک زندگی من را نقض میکنند، عصبانی میشوم. مثلا سر وقت رسیدن، اینکه فرد کوچکتر اول سلام کند و مواردی از این دست.
- در هنگام خشمگین شدن، داد و فریاد میکنم.
- عصبایت و احساس منفی خود از دیگران را پنهان میکنم و در خود فرو میروم.
- بدون اینکه به کسی آسیبی بزنم، چیزی را میشکنم تا کمی آرام شوم. مثلا لیوان را به دیوار میکوبم.
- سعی میکنم اطرافیانم را ببخشم و فراموش کنم.
- وقتی عصبانی میشوم، ساعت‌ها طول میکشد تا عصبانیتم فرو کش کند.
- وقتی از کسی یا چیزی خشمگین میشوم، سعی میکنم به چیزهای دیگر فکر کنم.
- خیلی سریع و حتی برای چیزهای کوچک از کوره در میروم.
لطفا قبل از مشاهده ادامه مقاله و برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید و از راه های کنترل خشم بهره‌مند شوید، مطوئن شوید که با صداقت کامل جواب سوالات بالا را مکتوب کرده‌اید.
اگر پاسخ شما به سوال‌های 1، 3، 5، 6، 7، 8، 10 و 12 مثبت باشد و به سوال‌های 2، 4، 9 و 11 مخالف باشد، شما در کنترل خشم احتمالا چالش دارید و باید راه کارهای معرفی شده در ادامه را به صورت دقیق انجام دهید.
شما پس از مطالعه و البته عمل به راه کارهای ارائه شده در این آموزش میتوانیدبعد از 21 روز مجددا ارزیابی بالا را بررس کرده و اثرات یاد گرفتن مهارت کنترل خشم را در زندگی خود تجربه کنید و با استرس کمتری به موفقیت و پیشبرد اهداف خود بپردازید.
برای بهبود و مدیریت هر پدیده یا چالش باید در قدم اول ببینیم که دقیقا با چی طرف هستیم. تا بعد با بررسی راه حل‌های موجود به موفقیت برسیم.
در زمینه کنترل خشم هم ما دقیقا از همین شیوه بهره برده و در قدم اول سعی میکنیم تعریف قابل فهم و ساده‌ای را ارائه دهیم تا بعد بر اساس تعریف ارائه شده به برترین راه حل های مدیریت آن بپردازیم.
خشم چیست؟
متاسفانه اکثر پدیده‌های روانی و ذهنی از جمله “خشم” یا به صورت دقیق و البته قابل فهم برای عموم غیر روانشناس تعریف نشده‌اند یا توسط تعدادی مدرس و کتاب زرد (بدون پشتوانه علمی و فقط از نگاه احساسی) یک تعریف بسیار رده پایین و غیر کاربردی ارائه داده‌اند که مفت نمی ارزد.
شاید بد نباشد که این جمله کلینکه در کتاب مهارت‌های زندگی را مرور کنیم:
از منظر روانشناسی ارائه تعریفی از خشم بسیار دشوار است، چرا که افراد از نظر زمان، علت و نحوه واکنش به آن کاملا متفوات هستند.
اما حالا اگر بخواهیم یک تعریفی از مراجع نسبتا معتبر آورده باشیم، باید تعریف زیر از سری کتاب‌های for dummies (+) یا ترجمه شده به اسم کنترل خشم به زبان آدمیزاد را بیاوریم که به صورت زیر است:
مانند شادی، ترس، غم و تعجب یک هیجان جهانی است. به عنوان بخش جدا نشدنی از زندگی روزمره در فرهنگ های مختلف همه ی مردمان جهان وجود دارد. بخشی ز سازو کار بقای انسان است.
اسان ها هم مانند سایر حیوانات در مواجه با خطر یا فرار میمنند یا دست به حمله میزنند. خشم سوخت این حمله است.
همچنین ممکن است خشم ایجاد شده معکوس عمل کرده و منجر به مرگ بی هنگام شود!
همین الان این کتاب را بخرید: خرید
اگر کمی بیشتر در منابع داخلی و خارجی بگردیم، خواهیم دید که بعضی از مراجع برای تعریف آن از تغییر حالت بیولوژیکی بدن مثل ترشع آدرنالین، بالا رفت ضربان قلب و مواردی مثل این استفاده کرده‌اند (+).
همچنین اگر مراجع کنترل خشم در اسلام را مورد بررسی قرار دهیم معمولا به تعریفی مثل تعریف زیر میرسیم:
حالت هیجانی است که موجب برافروختگی و تغییر درونی یا قلبی میشود و رابطه عقل را با اراده و نفکر قطع میکند. این همان خشم مخرب است که در آیات و روایات مورد نکوهش قرار گرفته و باید تحت کنترل و مدیریت قرار گیرد (منبع: کتاب مدیریت خشم در خانه از مجید جعفری هرفته).
تعریف خشم از نگاه ما در ب‌م‌م
اگر جزئی از همراهان همیشگی ما باشید میدانید که ما با احترام به سایر مراجع و منابع سعی میکنیم با تفکر، خلاقیت، ابتکار عمل و ترکیب مراجع و ماخذ مختلف تعاریف و راه حل‌های اختصاصی خود را ارائه دهیم. بر همین اساس در زمینه کنترل خشم تعریف زیر را ارائه میدهیم:
زمانی که در ذهن خود به این نتیجه برسیم که حق ما از دست رفته است، احساسی در ما بروز پیدا میکند که به آن احساس، خشم میگوییم.
بیایید چند مثال را با هم مرور کنیم:
- در جمع فردی حرفی به ما میزند که ما آن حرف را دوست نداریم چه اتفاقی می‌افتد؟
- وقتی به بحثی فکر میکنیم که جواب لازم را نداده‌ایم، چه احساسی پیدا میکنیم؟
- وقتی داریم با ماشین حرکت میکنیم و کسی در جلوی ما بد رانندگی میکند، چه حالی مییشویم؟
- وقتی در حال قدم زدن هستیم و کسی در پیاده رو راه ما را سد میکند، چه اتفاقی برای ما می‌افتد؟
- زمانی که رئیس ما به اندازه تلاش ما، به ما حقوق یا اضافه کار نمیدهد چه حالی پیدا میکنیم؟
- زمانی که احساس کنیم پدر یا مادر ما به خواهر و برادر ما بیشتر اهمیت میدهند، چه میشود؟
- وقتی پدر، مادر یا حتی همسر در کار ما دخالت میکنند و حق تصمیم گیری ما را زیر سوال میبرند و انتخاب‌های ما را به چالش میکشند، چه احساسی به ما دست میدهد؟
شاید همین الان هم، شما مثال‌های زیادی در ذهنتان داشته باشید که منجر به عصبانیت شما شود و یا به زمان خودمانی کاری کند از کوره در برویم.
دقیقا زمانی که ما به این نتیجه برسیم که حق و حقوقی از ما گرفته شده است و یاخودمان نتوانسته‌ایم حقمان را از دیگران بگیریم دچار چیزی میشویم به نام خشم!
بیاییم برای اینکه بتوانیم راه کارهای مدیریت و کنترل خشم را بهتر درک کنیم و بهتر متوجه شویم تعریف خودمان را کمی بشکافیم و به صورت جزئی هر بخش را بررسی کنیم تا سریعتر به نتیجه مطلوب خود برسیم:
- نتیجه گیری در ذهن: مهم نیست که دیگران به ما ظلم کنند یا قصدشان کمک به ما باشد، حتی مهم نیست خودمان چه کار میکنیم! مهم این است که ما چه نتیجه گیری در ذهن خود انتجام میدهیم و قوه استدلال ما چگونه عمل میکند.
- حق: این حق میتواند مادی، غیر مادی یا هر دو باشد. به عنوان مثال حق تصمیم گیری، انتخاب، احترام و… غیر مادی هستند و نمود خارجی ندارند و از طرفی دستمزد، کمک مالی پدر و مادر و مواردی مثل این مادی هستند. گاهی هم تعارف کردن یک کار کوچک از طرف همسر یا دوست علی رغم اینکه مادی است ولی از نگاه ما ممکن است جنبه غیر مادی آن یک حق باشد که نادیده گرفتن آن منجر به خشم شود.
- احساس: شاید نیاز باشد به صورت جداگانه یک آموزش برای احساس در ب م م ارائه دهیم. اما تا آن زمان احتمالا همه ما در مورد احساس کمی میدانیم و نکته‌ای که باید به آن دقت کنیم این است که منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مثل بالا رفتن ضربان قلب و یک واکنش از طرف ما میشود.
در روزهای بعدی سعی میکنیم با استفاده از نظریات تحلیل رفتار متقابل، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، ذهن آگاهی (mindfulness)، نظریه انتخاب، روانشناسی مثبت نگر و حتی مباحث شخصیت شناسی (ریموند کتل، کارل راجرز وحتی موارد کمتر علمی مثل mbti و کهن الگوها) به بهترین راه حل‌های کنترل خشم خواهیم پرداخت.